1. 적게 자도 괜찮을까요?
저는 잠이 정말 많은 편입니다. 엄마는 항상 저를 '곰'이라고 불렀지요. 매일을 동면에 들어가듯 잠을 오래 잤으니까요. 지금은 왜 그렇게 잠이 많았는지 심리적인 이유를 알게 되었지만, 그전까지는 그저 게으르고 잠이 많은 사람으로 판단했기에 잠을 어떻게 하면 줄일 수 있을지, 어떻게 하면 새벽 기상을 할 수 있을지, 고민이 많았습니다. 잘 잤다는 느낌은 어떻게 받을 수 있을까, 어떻게 하면 적게 자고 긴 하루를 보낼 수 있을까. 다른 사람들도 잘하는데, 왜 나는 안될까. 분명 비결이 있을 거라 생각했습니다. 내가 해야 할 일과 내가 하고 싶은 일들로 가득한데, 긴 수면시간으로 활동시간이 적다 보니 정말 간절하게 '수면'에 대해 알고 싶었어요. 그리고 이렇게 딱! 시의적절하게 <적게 자도 괜찮습니다>라는 책을 만나게 되었네요.
2. 수면 코칭, 쓰보다 사토루
<적게 자도 괜찮습니다>의 저자인 쓰보다 사토루는 일본 수면학회 소속 의사이자 의학박사입니다. 20년 이상 수면 전문의로 현장에서 활동했고, '수면 코칭'을 창시했습니다. 수면에 관한 많은 정보를 게재하며 사람들에게 뜨거운 반응을 얻었다고 합니다.
저자는 독자들에게 이렇게 말합니다. '자신만의 방식으로는 수면 시간을 줄일 수 없다!'
저는 이 한줄에 얻어맞은 듯한 느낌을 받았습니다. 나 수면을, 내 스스로, 내 방식대로 조절할 수 없다는 사실에 말이지요. 그리고 궁금했습니다. 그 이유가 말입니다. 20년 이상의 수면 전문가인 쓰보다 사토루는 '애초에 수면이 아주 복잡하게 이루어져 있다'라고 밝힙니다. 그리고 수면에 대해 이 책에 자세히 기술해두었습니다.
수면은 논렘수면과 렘수면으로 나뉜다고 합니다. 논렘수면은 뇌의 수면시간으로 스트레스를 해소하고 호르몬이 분비됩니다. 그에 반해 렘수면은 육체의 휴식으로, 기억을 정리하고 근육의 피로를 풀어줍니다. 이 두 수면의 균형이 잘 맞아야 질 높은 수면을 취하며 피곤함이 덜하고 수면 시간을 단축할 수 있다고 봅니다. 특히 수면 초반의 3시간, 첫 논렘수면은 전체 수면의 질을 결정하는 아주 중요한 시간이라고 하네요. 하지만 나이가 들며 논렘 수면 시간에 분비되는 호르몬의 변화가 생기고 일과 중 받은 스트레스의 영향으로 논렘 수면의 질이 떨어지며 전체 수면이 질이 떨어지는 현상이 반복된다고 합니다. 이게 바로 저희 신랑 이야기라는 생각에 무릎이 탁! 쳐졌습니다.
3. 바로 잠들기와 바로 일어나기
제가 가장 못하는 부분이라 공감하며 읽었습니다. 이부자리에 누우면 손에 휴대폰을 다시 짚어듭니다. 내일의 날씨와 할 일을 다시 체크하고 알람 설정을 재확인하고 몇 가지 동영상을 보다 보면 예정되었던 취침시간을 서너 시간 넘기는 것은 기본. 결국 기상시간까지 영향을 미치고 맙니다. 취침 전 휴대폰 사용은 숙면을 방해하는 가장 대표적인 시간인 것이지요. 그래서 <적게 자도 괜찮습니다>라는 책에서는 잠들 기 전 습관을 교정하기를 추천합니다. 예를 들면, 자기만의 수면 의식 만들기, 복식 호습으로 자율신경 스위치를 전환하기, 자기 전 업무 메일을 확인하지 않기, 고민은 노트에 털어내고 이불속에 가져오지 않기 등 바로 잠들기에 필요한 기술이 서술되어 있지요.
그리고 바로 일어나기 상황에서는 알람은 자신의 이름을 녹음 한 것으로 설정하고, 첫 번째 알람을 끄고 나서 5분 후 알람을 재설정함으로써 '5분간 두 번째 잠'을 청하며 행복한 상태로 일어나라고 추천합니다. 이 시간에 항스트레스 호르몬인 코르티솔을 최대한 분비되도록 하려면 딱 한 번만 잔다는 규칙을 지켜야 한다고 합니다. 두 번째 알람이 울린 후에는 반드시 일어나는 것이지요. 또 기상 운동을 소개하기도 하는데, 이는 책을 통해 확인해보심이 가장 좋은 방법 같네요.
4. 낮잠, 한순간 자는 나노 낮잠이 있다고?
<적게 자도 괜찮습니다>라는 책에는 효율적인 낮잠 자는 법에 대해 소개합니다. 잠시 눈을 감아 시야를 차단하고 뇌를 쉬게 하는 나노 낮잠, 약 10분간 졸음과 피로를 해소해주는 미니 낮잠, 업무 효율성을 높이는 20분간의 파워 낮잠, 평일에 쌓인 수면 밎을 갚아주는 홀리데이 낮잠 90분. 대부분의 직장인들은 홀리데이 낮잠으로 평일에 다 채우지 못한 수면을 보충하지 않을까 싶습니다.
저는 커피냅(coffee nap)이라는 것도 무척 흥미로웠습니다. 너무 피곤할 때 에스프로소 한 잔을 마시고 10분정도 짧게 눈을 붙이는데, 그 동안 커피의 카페인이 뇌를 깨워주게된다고 설명합니다. 누워쉴만한 공간이 많지 않은 직장에서 해볼만한 방법이라는 생각이 듭니다. 하지만 카페인은 어디까지나 한순간 에너지를 끌어올리는 방법이니 장기적으로 이용하는데는 몸에도 부담이 되겠지요.
수면에 대한 이론뿐아니라 실전에 바로 쓸 수 있는 팁까지 정리가 무척 잘 되어있는 책입니다. 수면시간을 줄이고 싶다, 자도자도 피곤하다는 분들께 가장 도움이 될만한 책이 아닐까 싶습니다!
댓글